Yoga Nidra: dein umfassender Leitfaden zum yogischen Schlaf
Aktualisiert: vor 18 Minuten
Yoga Nidra ist eine angeleitete Praxis des yogischen Schlafs, die tiefe Entspannung, ruhigere Nerven und erholsameren Schlaf unterstützt. Sie wurzelt in der Satyananda-Tradition, wird heute in den USA auch in Kliniken und im Wellnessbereich eingesetzt und verlangt körperlich fast nichts von dir. Du liegst still, du hörst zu, und dein Nervensystem erledigt den Rest.
Willst du den Unterschied gleich jetzt spüren? Probier diese Mini-Übung in drei Schritten:
Leg dich auf den Rücken oder lehn dich in einem Sessel zurück. Lass deine Arme ein paar Zentimeter neben dem Körper ruhen, die Handflächen nach oben.
Zähle zehn langsame Atemzüge und spüre, wie sich dein Bauch bei jedem hebt und senkt. Wenn deine Gedanken abschweifen, kehre sanft zum Zählen zurück.
Wiederhole innerlich eine kurze Absicht, etwa „Ich bin in Frieden“ oder „Ich ruhe und erhole mich.“ Sag sie zweimal und lass sie dann los.
Das ist der Keim einer vollständigen Yoga-Nidra-Sitzung. Die meisten spüren nach zwei bis fünf Minuten eine deutliche Veränderung. Ein Hinweis zur Sicherheit, bevor du weitergehst: Einzuschlafen ist während der Übung völlig in Ordnung und bringt trotzdem etwas. Wenn du mit einem Trauma lebst, dich in einer akuten psychischen Krise befindest oder spät in der Schwangerschaft bist, lies vor einer längeren Sitzung den Abschnitt darüber, wer die Praxis anpassen sollte.
Inhaltsverzeichnis
Was Yoga Nidra ist und wie es sich von anderen Praktiken unterscheidet
Bei den meisten Meditationen sitzt du aufrecht und bleibst wach. Bei Yoga Nidra legst du dich hin und lässt los – und bleibst dabei gerade eben noch wach. Dieser Unterschied ist nicht nur äußerlich. Die Praxis soll dein Gehirn in Theta- und Delta-Wellen führen, also in die Bereiche, die mit tiefem Non-REM-Schlaf verbunden sind, während ein feiner Faden bewusster Wahrnehmung erhalten bleibt. Du schläfst nicht, aber dein Körper glaubt es.
Im gewöhnlichen Schlaf verschwindet die Wahrnehmung dagegen ganz, und ein Body-Scan bleibt meist im Alpha-Bereich. Yoga Nidra geht tiefer, und die strukturierte Anleitung sorgt dafür, dass du nicht ganz in die Bewusstlosigkeit hinübergleitest.
Eine kurze Herkunftsgeschichte. Die moderne Methode wurde Mitte des 20. Jahrhunderts von Swami Satyananda Saraswati systematisiert, der sich auf alte tantrische Texte stützte. Seine Bihar School of Yoga veröffentlichte in den 1970er-Jahren die ersten weit verbreiteten Anleitungen, und von dort verbreitete sich die Praxis stetig in westliche Wellness- und Klinikangebote. Heutige Schulen haben das Konzept für therapeutische Zwecke angepasst. iRest (Integrative Restoration), entwickelt von Richard Miller, ist eine bekannte moderne Variante, die in den USA in Veteranenkliniken und Programmen zur Traumabewältigung eingesetzt wird. Die alten Wurzeln reichen bis zu den Upanishaden und zum Konzept von Pratyahara zurück, dem Zurückziehen der Sinne. Die strukturierte Methode in Phasen, die die meisten heute üben, ist aber weitgehend eine Entwicklung des 20. Jahrhunderts.
Was die Forschung über die Wirkung von Yoga Nidra sagt
Übersichtsarbeiten und kleine klinische Studien berichten übereinstimmend, dass Yoga Nidra Entspannung fördert, Ängste verringert und den Schlaf verbessert. Die Datenlage ist echt, aber noch im Aufbau. Die meisten Studien arbeiten mit kleinen Stichproben und unterschiedlichen Designs, deshalb solltest du die Ergebnisse als vielversprechend sehen, nicht als endgültig.
Darauf beziehen sich die Studien:
Einschlafen und Schlafqualität: Übende berichten oft, dass sie schneller einschlafen und nachts seltener aufwachen. Studien zu schlafbezogenen Ergebnissen zeigen Verbesserungen sowohl bei der subjektiven Schlafqualität als auch bei der Unruhe vor dem Zubettgehen.
Weniger Stress und Angst: Mehrere Studien zeigen nach regelmäßiger Praxis niedrigere Werte bei selbst eingeschätztem Stress und Angst – passend zu der Umstellung des vegetativen Nervensystems, die weiter unten im Abschnitt zur Wirkungsweise beschrieben ist.
Stimmung und emotionale Regulation: Teilnehmende mehrerer Studien berichteten von besserer Stimmung und mehr Gelassenheit, vermutlich im Zusammenhang mit dem Benennen von Gefühlen, das Teil der Praxis ist.
Konzentration und geistige Klarheit: Manche bemerken nach den Sitzungen eine schärfere Konzentration, möglicherweise, weil die Praxis angestaute geistige Anspannung löst, statt zusätzliche Reize zu setzen.
Weniger Schmerzen: Erste Ergebnisse deuten darauf hin, dass Yoga Nidra die Schmerzbehandlung ergänzend unterstützen kann; hier braucht es aber größere Studien.
Linderung von Menstruationsbeschwerden: Einige wenige Studien berichten von weniger Regelschmerzen und damit verbundenen Beschwerden bei Teilnehmerinnen, die regelmäßig übten.
Eine in der Fachliteratur mit Peer-Review veröffentlichte Übersichtsarbeit kommt zu dem Schluss, dass Yoga Nidra bei Stress, Angst, Depression, PTBS und anderen psychophysiologischen Beschwerden vielversprechend ist, weist aber auf die uneinheitliche Studienlage und den Bedarf an größeren, strengeren Studien hin. Das ist eine ehrliche Zusammenfassung des aktuellen Stands. Die Praxis heilt nichts. Sie kann dir aber eine Tür zu mehr Leichtigkeit öffnen, und für viele ist das Grund genug, sie auszuprobieren. In Verbindung mit wissenschaftlich fundierten Techniken zum Stressabbau kann sich die Wirkung vertiefen, besonders wenn es vor allem Angst ist, die du mit dir trägst.
Wie Yoga Nidra in Körper und Geist wirkt
Die Veränderung, die du während einer Sitzung spürst, ist keine Einbildung. Messungen der Aktivität des vegetativen Nervensystems zeigen während der Praxis eine Verschiebung vom Sympathikus (dem Kampf-oder-Flucht-Modus) zum Parasympathikus (dem Ruhe-und-Verdauungs-Modus). Dein Herzschlag wird langsamer, dein Atem länger, und der Körper beginnt, die Spannung loszulassen, die er festgehalten hat.
Auf der Ebene der Gehirnwellen führen dich die angeleiteten Phasen schrittweise von Beta (normales waches Denken) über Alpha (entspannte Wachheit) in den Theta- und manchmal Delta-Bereich – dasselbe Terrain, das dein Gehirn im Tiefschlaf besucht. Das Besondere an Yoga Nidra: Die Stimme der Anleitung hält selbst dort einen feinen Faden der Wahrnehmung wach. Du ruhst in einem Zustand, den der Körper bei Bewusstsein nur selten erreicht.
Psychologisch wirkt die Praxis über das, was Forschende manchmal „Name it to tame it“ nennen: Was du benennst, verliert an Wucht. In jeder Phase bist du eingeladen, innere Erfahrungen – Empfindungen, Gefühle, Bilder – wahrzunehmen und innerlich zu benennen, ohne darauf zu reagieren. Dieses wertfreie Benennen senkt mit der Zeit meist die Reaktivität der Amygdala, sodass aufgeladene Gefühle weniger überwältigend werden. Du unterdrückst nicht, was du trägst; du lernst, es von einem ruhigeren Ort aus zu bezeugen. Das ist ein Grund, warum Yoga Nidra zunehmend zusammen mit somatischen und körperbasierten spirituellen Praktiken für die emotionale Integration genutzt wird.
Profi-Tipp: Setz dein Sankalpa (deine Absicht), bevor die Sitzung beginnt, nicht währenddessen. Wähle einen kurzen Satz in der Gegenwartsform, der sich wahr anfühlt, auch wenn er noch nicht ganz verwirklicht ist – etwa „Ich bin geerdet“ oder „Ich nehme Ruhe an“. Im Theta-Zustand, in den du während der Praxis gleitest, ist der Geist besonders empfänglich. Absichten, die du in dieser Tiefe setzt, verankern sich deshalb meist fester als solche, die du im gewöhnlichen Wachzustand wiederholst.
Was in einer Yoga-Nidra-Sitzung Schritt für Schritt passiert
Eine vollständige Sitzung folgt einem festen Ablauf. Wenn du weißt, was jede Phase bewirkt, bleibst du entspannt, auch wenn deine Aufmerksamkeit abschweift oder sich dein Körper seltsam anfühlt. Nichts läuft schief. Die Phasen tun genau das, wofür sie gedacht sind.
Phase | Zweck / was du spürst | Übliche Dauer |
Ankommen und Haltung | Der Körper kommt an, der Atem wird langsamer, die Außenwelt tritt zurück | 2–3 Minuten |
Sankalpa (Absicht) | Die Absicht wird gesetzt, während der Geist empfänglich ist | 1–2 Minuten |
Wanderung des Bewusstseins | Schnelle, systematische Aufmerksamkeit für einzelne Körperteile; das Körperbild löst sich auf | 5–10 Minuten |
Atembewusstsein | Zählen oder Beobachten des Atems verankert die Wahrnehmung ohne Anstrengung | 3–5 Minuten |
Gefühle und Empfindungen | Gegensatzpaare (schwer/leicht, warm/kühl) werden eingeladen und wieder losgelassen | 3–5 Minuten |
Visualisierung | Kurze Bilderfolgen vertiefen den Zustand zwischen Wachen und Schlafen | 3–5 Minuten |
Rückkehr und Integration | Die Wahrnehmung kehrt allmählich zurück; das Sankalpa wird wiederholt | 2–3 Minuten |
Ein paar Dinge, die Neulinge oft überraschen:
Dein Körper kann sich sehr schwer oder, paradoxerweise, schwerelos anfühlen. Beides ist normal.
Deine Aufmerksamkeit wird abschweifen. Die Stimme der Anleitung ist dafür da, sie sanft zurückzuholen.
Vielleicht wird dir kühl, weil tiefe Entspannung die Körpertemperatur senkt. Eine Decke hilft.
Einschlafen ist häufig, besonders in den ersten Sitzungen. Es heißt nicht, dass du versagt hast.
Die Wanderung des Bewusstseins fühlt sich meist am seltsamsten an. Die Anleitung führt die Aufmerksamkeit rasch durch Dutzende Körperteile, und das Körperbild kann sich aufzulösen oder auszudehnen scheinen. Genau so wirkt die Praxis. Das Nervensystem lernt, seinen Griff um die körperliche Anspannung Bereich für Bereich zu lockern.
So übst du Yoga Nidra: zwei sofort nutzbare Anleitungen
Checkliste zur Vorbereitung
Wähle einen ruhigen Raum, in dem du während der ganzen Sitzung nicht gestört wirst.
Leg dich auf den Rücken, auf eine Yogamatte, einen Teppich oder ins Bett. Leg ein Kissen unter den Kopf und eine Rolle oder eine zusammengerollte Decke unter die Knie.
Deck dich mit einer leichten Decke zu, auch wenn der Raum warm wirkt.
Nutze eine Schlafmaske oder leg ein gefaltetes Tuch über die Augen, um das Licht abzuhalten.
Stell dir einen sanften Timer, wenn du dich selbst anleitest, oder starte eine geführte Aufnahme.
Schalte die Benachrichtigungen auf deinem Handy aus.
Anleitung für 10–12 Minuten (für Einsteiger)
Ankommen (2 Min.). „Lass deinen Körper schwer werden. Spüre den Boden unter dir. Lass deinen Atem von selbst langsamer werden.“
Sankalpa (1 Min.). „Ruf dir deine Absicht in Erinnerung. Wiederhole sie innerlich dreimal, mit Gefühl.“
Wanderung des Bewusstseins (4 Min.). Führe die Aufmerksamkeit durch: rechter Daumen, Zeigefinger, Mittelfinger, Ringfinger, kleiner Finger, Handfläche, Handrücken, Handgelenk, Unterarm, Ellbogen, Oberarm, Schulter, Achselhöhle, rechte Brustseite, rechte Taille, rechte Hüfte, rechter Oberschenkel, Kniescheibe, Wade, Knöchel, Ferse, Fußsohle, rechter großer Zeh, zweiter Zeh, dritter Zeh, vierter Zeh, fünfter Zeh. Wiederhole das auf der linken Seite und geh dann zum Rücken, zum Gesicht und zum Scheitel.
Atembewusstsein (2 Min.). „Zähle deine Atemzüge rückwärts von 27. Wenn du dich verzählst, fang wieder bei 27 an.“
Abschluss (1–2 Min.). „Wiederhole deine Absicht noch einmal. Nimm den Raum um dich herum wieder wahr. Bewege sanft deine Finger und Zehen. Wenn du so weit bist, öffne die Augen.“
Erweiterte Anleitung für 20–30 Minuten
Folge demselben Aufbau und ergänze:
Gefühle und Empfindungen (5 Min.). „Spüre Schwere in deinem Körper. Jetzt Leichtigkeit. Wärme. Jetzt Kühle. Wechsle zwischen ihnen, ohne eines festzuhalten.“
Visualisierung (5–7 Min.). Biete eine langsame Folge von Bildern an: eine Kerzenflamme, ein stiller See, ein Nachthimmel, ein goldenes Licht in der Mitte der Brust. Mach zwischen den Bildern jeweils fünf bis zehn Sekunden Pause.
Erweiterte Wanderung (3–4 Min. zusätzlich). Nimm die inneren Organe dazu: Herz, Lunge, Magen, Wirbelsäule.
Rückkehr (2–3 Min.). „Wiederhole dein Sankalpa. Spüre das Gewicht deines Körpers. Hör die Geräusche um dich herum. Beweg dich langsam. Lass dir Zeit.“
Längere Sitzungen eignen sich ideal für tiefe Arbeit, aber als Einsteiger fährst du gut damit, kürzer zu beginnen und langsam zu steigern. Du kannst die Anweisungen laut sprechen und aufnehmen oder sie einfach langsam lesen und nach jeder Zeile eine Pause machen. Ein etwas zügigeres Tempo hilft, wenn du oft vor dem Ende der Sitzung einschläfst.
Hinweis zur Barrierefreiheit. Wenn flaches Liegen unbequem ist, funktioniert ein Liegesessel oder Stuhl gut. Leg ein Kissen hinter den Kopf und stell die Füße flach auf den Boden. Die Praxis verlangt keine bestimmte Haltung, nur körperliche Bequemlichkeit. Bei Rückenbeschwerden entlastet eine Rolle unter den Knien den unteren Rücken deutlich.
So richtest du deinen Raum für eine angenehme Praxis ein
Die Umgebung spielt eine größere Rolle, als die meisten denken. Tiefe Entspannung senkt die Körpertemperatur, sodass sich selbst ein warmer Raum nach zehn Minuten kühl anfühlen kann. Deck dich zu, bevor du beginnst, und nicht erst, wenn dir schon kalt ist.
Hilfreiche Hilfsmittel:
Decke: Wärme und das Gefühl, gehalten zu werden
Schlafmaske oder gefaltetes Tuch: hält Licht ab und signalisiert dem Gehirn, zur Ruhe zu kommen
Rolle oder zusammengerollte Decke unter den Knien: verringert die Spannung im unteren Rücken bei längeren Sitzungen
Kissen unter dem Kopf: hält den Nacken in einer neutralen Position
Der richtige Zeitpunkt. Am Morgen (20–30 Minuten nach dem Aufwachen) wirkt die Praxis wie ein Neustart vor dem Tag. Eine Sitzung von 10–15 Minuten am Mittag kann ein Nickerchen ersetzen und macht oft wacher als Schlaf. Vor dem Schlafengehen ist die beliebteste Wahl für alle, die mit Schlaflosigkeit oder rasenden Gedanken in der Nacht kämpfen. Jedes dieser Zeitfenster funktioniert; das beste ist das, das du tatsächlich nutzt.
Halte den Raum eher gedämpft als dunkel, wenn du allein übst und wach bleiben möchtest. Eine etwas kühlere Temperatur (etwa 20 °C) hilft meist, während der Sitzung wach zu bleiben, ohne unangenehm zu sein. Sanfte Hintergrundgeräusche – ein leises Summen, Regen oder Stille – sind besser als Musik mit Gesang, denn Liedtexte beschäftigen den sprachverarbeitenden Verstand und konkurrieren mit der Stimme der Anleitung.
Wer Yoga Nidra anpassen oder pausieren sollte
Yoga Nidra ist sanft, aber nicht neutral. Die tiefe Entspannung, die es auslöst, kann an die Oberfläche bringen, was unterhalb der gewöhnlichen Wahrnehmung festgehalten wurde. Oft ist genau das der Sinn, aber in bestimmten Situationen braucht es Sorgfalt.
Menschen mit Traumaerfahrung: Die Praxis kann starke Gefühle oder Erinnerungen hervorrufen. Kürzere Sitzungen (5–10 Minuten), eine traumasensible Anleitung und die Anwesenheit einer vertrauten Person sind sinnvolle Anpassungen. Wenn du therapeutisch begleitet wirst, sag deiner Therapeutin oder deinem Therapeuten, dass du diese Praxis dazunimmst. Mehr darüber, wie du nach schweren Erfahrungen spirituelle Unterstützung finden kannst, liefert der Leitfaden zu spiritueller Hilfe nach einem Trauma – ein geerdeter Ausgangspunkt.
Akute Manie oder Psychose: Die veränderten Bewusstseinszustände, die Yoga Nidra hervorruft, sind während akuter psychiatrischer Krisen nicht geeignet. Pausiere die Praxis und hol dir vorrangig professionelle psychische Unterstützung.
Schwere Depression mit Dissoziation: Manche Menschen mit dissoziativen Neigungen erleben, dass die Phasen, in denen sich das Körpergefühl auflöst, ihre Belastung eher verstärken als verringern. Eine kürzere, geerdetere Praxis oder ein Body-Scan kann dann besser passen.
Kürzliche Operation oder Verletzung: Längeres Stillliegen ist dann womöglich nicht empfehlenswert. Weiche auf einen Stuhl oder Liegesessel aus und sprich mit deiner behandelnden Ärztin oder deinem Arzt.
Schwangerschaft: Viele üben Yoga Nidra mit Anpassungen während der ganzen Schwangerschaft weiter. Flaches Liegen auf dem Rücken wird nach dem ersten Drittel der Schwangerschaft meist nicht empfohlen. Die Seitenlage links oder ein Liegesessel sind eine sichere Alternative. Sprich vor dem Beginn mit deiner Hebamme oder deiner Frauenärztin bzw. deinem Frauenarzt.
Wenn du dich während einer Sitzung überwältigt, abgespalten oder belastet fühlst, öffne die Augen, drück die Füße in den Boden und nimm ein paar erdende Atemzüge. Du kannst jederzeit aufhören. Diese Praxis soll dich begleiten, nicht antreiben.
Dieser Artikel bietet allgemeine Informationen und ersetzt keine medizinische oder psychotherapeutische Beratung. Wenn du mit einer Erkrankung umgehst, arbeite bitte mit einer qualifizierten Fachperson zusammen.
Wie oft du üben solltest und was dich mit der Zeit erwartet
Tägliches Üben bringt die beständigsten Ergebnisse, aber schon drei bis fünf Sitzungen pro Woche bewirken über einige Wochen meist spürbare Veränderungen. Wenn dein Alltag voll ist, reicht eine 10-minütige Sitzung vor dem Schlafengehen, um dein Verhältnis zu Schlaf und Stress zu verändern.
Einzuschlafen ist kein Versagen. Lehrende betonen immer wieder, dass der Körper auch dann profitiert, wenn die bewusste Wahrnehmung ganz wegfällt. Wenn es dir wichtig ist, wach zu bleiben, übe früher am Tag, verkürze die Sitzung auf 10–12 Minuten oder wähle eine geführte Aufnahme mit etwas zügigerem Tempo und häufigeren Ansagen.
Was dich wann erwartet:
Sofort: Die meisten spüren schon in den ersten Minuten einer Sitzung Ruhe und körperliche Schwere. Das ist der Beginn der Umstellung auf den Parasympathikus.
Nach ein bis zwei Wochen regelmäßiger Praxis: Das Einschlafen fällt meist leichter. Die Abende werden ruhiger. Manche merken, dass sie tagsüber weniger gereizt reagieren.
Nach vier bis acht Wochen: Die Wirkung auf Stimmung, Konzentration und Stressresistenz summiert sich und wird deutlicher. In diesem Zeitraum messen die meisten Studien ihre Ergebnisse.
Das Festhalten ist einfach. Notiere nach jeder Sitzung eine Zeile: wie lange du geübt hast, ob du eingeschlafen bist, und ein Wort dafür, wie du dich danach fühlst. Nach ein paar Wochen zeigen sich Muster. Vielleicht merkst du, dass dich Sitzungen am Mittag wacher machen oder dass du nach einer Übung vor dem Schlafen schneller einschläfst. So kannst du eine Praxis gestalten, die wirklich zu deinem Leben passt. Für eine langfristige Integration kann es die Wirkung vertiefen, den yogischen Schlaf mit anderen Praktiken der inneren Arbeit zu verbinden.
Das Wichtigste in Kürze
Yoga Nidra ist eine der zugänglichsten Praktiken für tiefe Entspannung: Du legst dich hin, hörst zu, und dein Nervensystem wechselt oft innerhalb weniger Minuten von Anspannung zu Ruhe.
Punkt | Details |
Was es ist | Eine angeleitete Praxis des yogischen Schlafs, die Theta- und Delta-Zustände erreicht, während die Wahrnehmung erhalten bleibt. |
Wichtigste Wirkungen | Fördert Entspannung, verringert Ängste und erleichtert das Einschlafen – gestützt durch Übersichtsarbeiten und kleine klinische Studien. |
So fängst du an | Beginne mit einer Sitzung von 10–12 Minuten nach der Anleitung oben; Hilfsmittel und eine Decke machen einen echten Unterschied. |
Sicherheit zuerst | Menschen mit Traumaerfahrung, Menschen in akuten psychiatrischen Krisen und Schwangere sollten die Praxis anpassen oder vorher mit einer Fachperson sprechen. |
Spiritual Network | Nutze die kostenlose Spine App von Spiritual Network, um angeleitete Yoga-Nidra-Sitzungen, Live-Kurse und Begleiter in deiner Nähe zu finden. |
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Hilfreiche Quellen und weiterführende Lektüre
Diese Quellen sind verlässliche Ausgangspunkte, um dein Verständnis des yogischen Schlafs zu vertiefen. Bei jeder steht, was sie besonders gut kann.
Yoga-Nidra as a Mental Health Booster: A Narrative Review — (mit Peer-Review): Die umfassendste veröffentlichte Zusammenfassung der klinischen Datenlage zu Stress, Angst, Depression und PTBS. Beginne hier, wenn du die Forschungslage ehrlich verstehen willst, einschließlich ihrer Grenzen.
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Häufige Fragen
Was passiert in einer Yoga-Nidra-Sitzung?
Du liegst still und folgst einer Stimme durch eine Abfolge von Phasen: ankommen, eine Absicht setzen, die Aufmerksamkeit durch den Körper wandern lassen, den Atem beobachten, Gefühle erkunden und kurz visualisieren. Der Körper sinkt in tiefe Entspannung, während ein Faden der Wahrnehmung bestehen bleibt.
Wer sollte kein Yoga Nidra praktizieren?
Menschen in einer akuten manischen oder psychotischen Phase sollten die Praxis pausieren und sich vorrangig professionelle Unterstützung holen. Menschen mit Traumaerfahrung und dissoziativen Neigungen brauchen eher kürzere, traumasensible Sitzungen mit einer qualifizierten Begleitung als eine Standardaufnahme.
Was passiert, wenn du jeden Tag Yoga Nidra machst?
Tägliches Üben bringt meist eine sich summierende Wirkung auf Schlafqualität, Stressresistenz und emotionale Regulation. Viele bemerken nach vier bis acht Wochen regelmäßiger Sitzungen eine deutliche Veränderung.
Ist es in Ordnung, bei Yoga Nidra einzuschlafen?
Ja. Einschlafen ist häufig, besonders am Anfang, und Lehrende betonen, dass der Körper auch dann profitiert, wenn die bewusste Wahrnehmung wegfällt. Wenn du wach bleiben möchtest, probier eine kürzere Sitzung oder übe früher am Tag.
Über Spiritual Network
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Geschrieben vom Spiritual Network Editorial Team.
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